По устным просьбам некоторых трудящихся и для всех новичков открываю эту тему. Предлагаю поделиться здесь особенностями физической подготовки своего тела к водным походам.
В принципе перед любым походом месяца за 3 рекомендую ввести в распорядок дня утреннюю зарядку (минут 10-15) и вечерние упражнения (минут 20-30). Как пример, ниже дам свой комплекс:
Утром
1. Разминаем все суставы и сухожилия начиная с головы, плечей, запястьев рук, голеностопа, далее коленей и поясницы. Делаем круговые вращательные движения в разные стороны по 20-30 повторов в каждую, для поясницы - наклоны/ прогибы 40 раз.
2. Далее я делаю йоговский комплекс "Поклоны Солнцу" или "Сурьян намаскар" - 10 повторов, вариации исполнения бывают, если кому то не понятно из гуголя я могу описать что конкретно делаю я. Суть в последовательном вовлечении и растяжке всех основных мышц с акцентом на спину, плюс кровь разгоняется замечательно и ты реально просыпаешься как надо.
3. Растяжка грушевидной мышцы - одна нога на полу, вторая на подоконник под 90 градусов, глубокие наклоны к обоим ногам и в пол, ноги прямые. 15 раз на каждую ногу. Далее глубокие приседания с широко расставленными ногами, 20 раз.
Вечер
1. Разминка суставов и сухожилий.
2. Комплекс Кифута, если перед походом то можно упражнения менять каждую неделю. Если по жизни то каждый месяц.
3. Растяжка грушевидной мышцы.
Пробежка, Бассейн, Комплексные тренажеры
Все три перечисленных мероприятия желательно добавить в свою жизнь в эти три месяца, хотябы 3 раза в неделю, а лучше 5. Можно чередовать, на Ваше усмотрение. Я занимаюсь с 7 до 7.45 утра, потому что другого времени в Москве просто нет.
1. Этот комплекс добавляет аэробной нагрузки, которая крайне важна Вам в период активной гребли в пороге и тп. Нужно уметь плыть/ бежать без остановок со скоростью немного выше средней минимум 25 минут, это 1 км для бассейна и 6 км для беговой дорожки.
2. Собственно проработка всего мышечного каркаса - нам нужна спина, руки, ноги, нам в походе нужно все в отменном рабочем состоянии! Поэтому нужно уметь минимум 15 раз подтянуться и 40 раз быстро отжаться для мальчиков, делим на 2 - для девочек. Гиперэкстензия, пресс, подъемы ног в висе не перекладине, отжимания на брусьях. Просьба укрепить себя по этим направлениям тоже.
Подготовка голеностопа и коленей для катамарана
1. Кто ни разу ни седел на катамаране, знайте - это очень больно если у тебя закостенелый голеностоп. Через 5 минут работы на реке, когда коленные упоры плотно притягивают твои пятки к твоей 5й точке голеностоп просто сводит так, что нога больше не может шевелиться. Поэтому, каждый день сидим в позе алмаза по 5-10-15-20 минут, вечером и чуть чуть утром. Делаем разные йоговские упражнения на разминку этой части вашей ноги.
2. На катамаране используется коленная посадка, т.е. Вы будете всю активную часть сплава сидеть на своих коленях. Когда отдыхаем и не гребем - можно сесть иначе, для Карелии это зачастую прокатит, но в пороге - только на коленях. Поэтому разминаем колени, делаем упражнения с опорой на колени, сидим на них в позе алмаза не доводя до дискомфортных ощущений, это позволить их подготовить к длительной нагрузке.
Параллельные занятия любыми видами активного спорта
Это даст Вам +10 к карме, бес сомнения, никакие тренажеры не заменят волейбол, футбол, бокс и тп. Главное не покалечиться!
ОФП для водного похода
Re: ОФП для водного похода
@Борис - специально для тебя отдельная просьба. С учетом вышеизложенного попроси Оксану, жену твою, составить общий комплекс упражнений для голеностопа и колений из йоги. Никто как она тебя в этом вопросе лучше не поддержит, заодно нам тут напишешь как правильно готовить эти части тела к условиям водного похода. 
@Всем - дополняйте лист рекомендациями, я знаю что многие из старичков имеют бесценный опыт работы над собой, которым несомненно стоит поделиться!
@Всем - дополняйте лист рекомендациями, я знаю что многие из старичков имеют бесценный опыт работы над собой, которым несомненно стоит поделиться!
Re: ОФП для водного похода
Разминайте печень.
Re: ОФП для водного похода
Всем привет! Это комплекс для стоп и коленей. Читайте описание: он сокращённый, без комментариев. Оксана может сделать полноценный, с объяснением, если интересно.
Re: ОФП для водного похода
Борис, фантастически приятно смотреть это видео! Оксане просто безмерный респект и уважение, молодец!
Совсем немного, но взволновало, что ни в начале ни в конце видео Оксана не решается передать привет группе катамаранщиков отправляющихся в Карелию 
.Всем учить комплекс наизусть, хотя не уверен что твой брат, Борис, сможет все эти этюды круто повторить не покалечившись
. Но у нас есть рамы от катамарана, если что ноги то мы всегда распутаем, главное одного человека на забывать на подстраховке держать 
Re: ОФП для водного похода
Гибкость моего тела позволит мне повторить примерно ноль движений из тех, что показаны
